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Die Erwärmung

(zur Hauptseite: http://www.akka.de)

 

Funktion        Arten          Gestaltung          Einflussfaktoren           Dauer         Relevanz          Abwärmphase

Zusammenfassung
(Verfasser des Originaltext: L. Cordts, FSL-Sport AS-Verden; bearbeitet durch die AKKA)

 

Untersuchungen zur Unfallhäufigkeit im Sport haben ergeben, dass die sie am Anfang und am Ende von sportlichen Tätigkeiten besonders hoch ist. Da am Anfang einer sportlichen Tätigkeit die Erwärmung steht, ist anzunehmen, dass diese Phase häufig nicht angemessen und zielgerichtet durchgeführt wird. Zwar gibt es bisher keinen direkten medizinischen Nachweis für Verletzungen durch fehlende oder falsche Erwärmung, jedoch ist unumstritten, dass ein "kalter" Muskel weniger dehn- und strapazierfähig und damit verletzungsanfälliger ist als ein auf gewärmter Muskel. Bei näherer Betrachtung lassen sich aber auch viele andere Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken) selbst bei Freizeitsportlern auf falsche oder mangelhafte Aufwärmarbeit zurückführen.
Wie hat nun eine angemessene und zielgerichtete Erwärmung auszusehen? Um diese Frage beantworten zu können, will ich kurz darauf eingehen, was die Aufwärmung bewirken soll. Für den Leistungssport gibt es dazu lange Abhandlungen, die jedoch vorwiegend den Aspekt der Leistungssteigerung im Blickwinkel haben.  Ich will deshalb versuchen, die Aspekte in den Vordergrund zu stellen, die im Hinblick auf Verletzungsprophylaxe von Bedeutung sein könnten.

Um es vorweg zu nehmen, eine Erwärmung muss nicht immer mit so genannten "Erwärmungsübungen" erfolgen. Denn auf der Straße hast Du auch nicht die Möglichkeit zu sagen: "Moment, ich muss mich erst mal aufwärmen!". Es ist auch ohne Probleme möglich den Körper durch normale Kenpo Techniken auf Betriebstemperatur zu bringen. Wenn man seinen Körper kennt, oder ein Dritter diese Erwärmung richtig lenkt, ist es eine sehr interessante Methode. Im folgenden wollen wir darauf aber nicht speziell eingehen, vielmehr beschäftigen wir uns mit der konventionellen Erwärmung.

Funktion und Wirkung der Aufwärmung für die Verletzungsprophylaxe:
Wie der Name schon andeutet, ist die wichtigste Aufgabe der Erwärmung zunächst die Steigerung der Körpertemperatur, weil dann die Stoffwechselprozesse schneller ablaufen. Optimal Werte erhalten wir etwa bei 38,5°.
Der beschleunigte Stoffwechsel hat wiederum konkrete Auswirkungen auf die vorrangig an sportlicher Tätigkeit beteiligten Körperpartien.

Muskulatur:

• Durch Öffnung der Kapillaren wird der Muskel besser durchblutet, die Reibungswiderstände im Muskel werden durch Temperaturerhöhung verringert und damit der Muskel insgesamt geschmeidiger und elastischer.

• Gefahr bei ungenügender Aufwärmung: Bei "kaltem" und wenig elastischen Muskel kommt es plötzlicher Belastung zu Muskelzerrungen, -rissen oder sogar Abrissen.

Herz-Kreislauf:

• Das Atem- und Herzminutenvolumen wird gesteigert. Dadurch erfolgt eine erhöhte Bereitstellung des für die Energieversorgung des Muskels notwendigen Sauerstoffs und gleichzeitig ein verbesserter Abtransport des bei der Energieproduktion anfallenden Kohlenmonoxids.

• Die Beschleunigung des Stoffwechsels bewirkt außerdem eine vermehrte Ausschüttung der für die Energiegewinnung wichtigen Hormone; hier besonders das Glukagon.

• Gefahr bei ungenügender Aufwärmung: Die für die Muskelarbeit erforderliche Energie kann auch ohne Sauerstoff gebildet werden; allerdings mit nur geringer Ausbeute und unter Produktion von Milchsäure, die sich im Muskel ablagert, ihn "sauer" macht und zu einem plötzlichen Leistungsabfall = Verletzungsgefahr führt. Spätfolge Muskelkater.

Reizleitung/Nerven:

• Durch die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge erhöht sich auch die Wahrnehmungs- und Weiterleitgeschwindigkeit der Nerven, das bewirkt wiederum eine Steigerung der Reaktionsfähigkeit  und eine Verbesserung der Koordination.

• Gefahr bei ungenügender Aufwärmung: Reaktionsfähigkeit und Koordination sind der motorischen Aufgabe noch nicht angepasst, es kommt zu Fehlreaktionen = Verletzungsgefahr.

Kapsel-Band-Sehnen-Knorpel-System:

• Für diesen Bereich ist weniger die Erhöhung der Körpertemperatur von Bedeutung, sondern der zweite Wirkungsbereich der Aufwärmung: die Bewegung. Der Knorpel ist auf Bewegung angewiesen, weil er sich vorwiegend durch Diffusion ernährt. Wie ein Schwamm wird er dabei zusammengedrückt, wobei er Flüssigkeit abgibt und entlastet, wobei er Flüssigkeit aufnimmt. Die Folge ist eine Verdickung der Knorpelschicht. Die einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt und durch die zunehmende Wasserbindung besser abgepuffert.

• Gefahr bei ungenügender Aufwärmung: Die Schäden sind hier nicht sofort sichtbar. Verschleiß und Abnutzung des Knorpels durch unzureichende Pufferung werden häufig erst später deutlich. Allerdings treten gerade in den letzten Jahren immer mehr Verschleißerscheinungen in diesem Bereich bereits bei jungen Menschen auf (zu wenig Bewegung?).

An diesen Aufgaben hat sich eine angemessenen Erwärmung zu orientieren. Welche Möglichkeiten der Erwärmung gibt es?
 

Arten der Aufwärmung:

Wie sollte eine Aufwärmphase optimal gestaltet sein?
 
1. Stufe: Allgemeines Aufwärmen

• Aktive Arbeit der großen Muskelgruppen zur Steigerung der Körpertemperatur.

• Intensität: langsam steigernd

• Fehler:  Phase zur kurz: Sauerstoff- und Energieversorgung ist noch nicht einreguliert. Der Körper  gerät in eine anaerobe Stoffwechsellage. Folge: Plötzlicher Leistungsabfall = Gefahr.

•  Phase zu intensiv: Energiebedarf so hoch, dass anaerobe Energiereserven bereits in der  Aufwärmphase verbraucht werden. Folge: Plötzlicher Leistungsabfall = Gefahr

2. Stufe: Sportartspezifische Dehnübungen (siehe auch  Dehnen)

• Vorwiegend für die zur Verkürzung neigenden Muskelgruppen (Z.B. Nacken-, Brust-, Wadenmuskulatur). Ziel ist die Vergrößerung des Bewegungsausmaßes der Gelenke und dadurch Minderung der Gefahr von Muskel- und Gelenkverletzungen.

• Sollte immer erst nach ausreichender allgemeiner Erwärmung durchgeführt werden. Gefahr von Muskelverletzungen.

3. Stufe: Kräftigungsübungen:

• Vorwiegend für die zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen (z.B. Bauch-, seitliche Rumpf-, Gesäßmuskulatur). Ziel ist die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Ausgleich sportartspezifischer Dysbalancen.

4. Stufe: Sportartspezifisch-koordinative Einstimmung

• durch lockeres Schlagen von Techniken usw. mit dem Ziel eines optimalen Muskel-Nerv-Zusammenspiels.

Individuelle Erwärmung:

Jeder Sportler/Schüler hat individuelle Problembereiche bei der Bewegung. Sie müssten eigentlich bei der Gestaltung der Aufwärmphase Berücksichtigung finden. Dies ist aber nicht immer möglich, aus diesem Grund ist es eine gute Angewohnheit, wenn man zum Training kommt und schon etwas früher ins Dojo kann, statt mit anderen zu "talken", die Zeit sinnvoll für eine individuelle "Vorerwärmung" in den Problemzonen nutzt.

Dieses Stufenmodell spiegelt natürlich nur die Grobstruktur einer zielgerichteten Erwärmung wider. Darüber hinaus nehmen noch eine Reihe weiterer Faktoren Einfluss auf die Gestaltung einer angemessenen Aufwärmphase, welche in unseren Trainerseminaren gelehrt werden.

Weitere Einflussfaktoren auf die Gestaltung der Aufwärmphase:

Länge und Intensität der Aufwärmphase:

• Dauer: In der Literatur je nach Sportler und Sportart zwischen 10 Minuten und über einer Stunde.

• Richtwerte: Betriebstemperatur von 38,5° - 39° muss erreicht werden.

• Betriebs- bzw. Arbeitspuls von mindestens 110 Schlägen/Minute

• Bei gewissen Inhalten wird diese allgemeine Aufwärmphase ausreichen. Andere Inhalte werden ein stärkeres Augenmerk auf die Dehn- und Kräftigungsphase verlangen. Wiederum andere werden eine verstärkte koordinative Einstimmung erfordern, die aber eventuell mit der allgemeinen Erwärmung gekoppelt werden kann.

 

Intensität: individuell verschieden

• Beginn mit geringer Belastung

• langsame Steigerung bis auf 50 - 70% der maximalen Leistungsfähigkeit

Merkmale eines angemessen erwärmten Körpers:

Häufige Fehler beim Aufwärmen:

• Häufig zu kurz ("Toter Punkt" tritt schnell ein, weil Phase noch nicht abgeschlossen) oder zu intensiv ("Toter Punkt" bereits in Aufwärmphase)

• Falsche Durchführung von Dehn- und Kräftigungsübungen (mehr rituellen als funktionellen Charakter )

Relevanz des Aufwärmens bei Kindern:
Pragmatische und konkrete Zielsetzungen:

• Stillen des ersten "Bewegungshungers" (Abreaktion Übererregungszustände, Lösung Hemmungszustände) = Stabilisierung der emotionellen Lage.

• Umschalten (von psychischer Belastung auf freudvolles Sport treiben) und Einstimmung auf folgende Bewegungsaufgabe.

• Schaffung erleichternder Lernvoraussetzungen ("Motor ist schon eingefahren" und für folgende Aufgaben sensibilisiert).

• Verletzungsprophylaxe

Primarbereich: geringes Verletzungsrisiko = allgemeines spielerisches Aufwärmen (evtl. auch Verzicht auf physisches Aufwärmen bei entsprechendem Inhalt).
Ab Klasse 6/7: Steigerung des Verletzungsrisikos; Sportartspezifische Inhalte erfordern spezielle Aufwärmung.

• Leistungssteigerung/Wettkampfvorbereitung

Abwärmphase:
Verletzungsanfälligkeit steigt zum Ende der sportlichen Tätigkeit ebenfalls an. In der Fachliteratur findet diese Phase - auch als "Abwärmen" oder "Cool down" bezeichnet - stärkere Beachtung. Die besondere Bedeutung einer sinnvollen Abwärmphase für die Regeneration der Muskulatur und des Kapsel-Band-Sehnen-Knorpel-Systems, für die Abschwächung von Dysbalancen und für die Wiedererlangung "geistiger Frische" wird dabei herausgestellt. Diese Aussagen sind  allerdings vorwiegend auf den Leistungssport bezogen und nur bedingt auf den Schulsport zu übertragen. Einige Prinzipien sollten jedoch auch im Schulsport Berücksichtigung finden:

• Ruhiger Trainingsausklang - nicht mit einem anstrengenden Spiel enden (Verletzungsgefahr durch konditionelle Schwächen, Körper arbeitet nach über die Stunde hinaus, unbewältigte Probleme werden aus dem Training herausgetragen)

• Angemessene Hygienemaßnahmen als Abschluss der sportlichen Belastung (Ableitung der "Schlacke")

Im Sinne der übergeordneten Zielsetzung, später eigenverantwortlich angemessene Entscheidungen für die Gesundheit des eigenen Körpers treffen zu können, sollte das

• Abwärmen in Gesprächsphasen problematisiert werden (Belastung - Entspannung; angenehme - unangenehme Gefühle bewusst machen)

• Dabei Grundsätze (Struktur, Maßnahmenkatalog, Ausrichtung auf vorherige Belastung) eines angemessenen Abwärmprogramms entwickeln.

• Fähigkeit des individuellen "Sich-Abwärmens" ausbilden

Zusammenfassung

Aufwärmen   (Übungen: Erwärmung, Dehnung, sportartspezifische Vorbereitung)

Wirkungen des Aufwärmens

• Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand

• Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur

• Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf

• Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden

• Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden

Abwärmen   (Übungen: Lockerung, Dehung, Entspannung)

Wirkungen des Abwärmens

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